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Resiliência, Terapias Integrativas e Neurociência: Práticas para reduzir estresse e ansiedade

Neste momento de pós-pandemia, ainda com os ciclos de vacinação ocorrendo, os preços aumentando, a renda pessoal e familiar tendo que ser reestruturada, muito emprego ainda faltando e o propósito de vida de muitos tendo que ser repensado, permaneço apoiando terapeuticamente muitas pessoas e percebendo os mesmos padrões, praticamente um estresse pós-traumático que muitos ainda não conseguiram superar.

Ouço me dizerem que permanecem angustiados, ansiosos, depressivos, com insônia e sem dormir direito – e seus ciclo circadianos completamente desequilibrados em função da falta de rotina, de horários pré-estabelecidos ou devido ao excesso de home office. Incluem-se o sistema nervoso em desarmonia, estados de tristeza e a falta de vontade de levantar para realizar tarefas costumeiras, como se faltasse a força e o ânimo.

Muitos de nós permanecemos em home office e, mesmo os que já estão saindo para realizar suas atividades fora de casa, ainda precisam aprender a conviver e sobreviver num ambiente pessoal interno e externo diferente, face aos protocolos exigidos, a nova realidade apresentada e, claro, o sentimento de medo de muitas pessoas.

Há quem diga que está gostando de estar mais em casa por haver muitas facilidades, sem dúvida. Contudo, do meu ponto de vista enquanto terapeuta, temos prós e contras. Além dos sintomas apresentados, estamos lidando com síndrome do pânico, desesperança, falta de confiança e autoestima, baixa de libido, isolamento, desequilíbrios hormonais, emocionais e mentais. E tudo isso porque tivemos que sair de uma rotina já organizada, da nossa zona de conforto à força e sem aviso prévio.

Partindo da premissa de que a maioria dos desequilíbrios emocionais e mentais podem ser derivados do ambiente onde vivemos, partilhamos e criamos ao nosso redor, tenho dialogado com pessoas que não encontram-se em um ambiente saudável para permanecer em home office, muito menos sabem como lidar com o que chamo de “sensação de falta de oxigênio no ar”.

Isso porque a necessidade de 24h de convivência com um filho, um familiar, um cônjuge ou companheiro(a) traz este desafio, cenário em que precisamos aprender a transformar e desenvolver uma série de ações e formas diferentes de convivência para criar harmonia no lar – começando por criar uma nova relação com nossos próprios pensamentos e sentimentos – além da readaptação à uma nova rotina para os que já estão retornando ao presencial.

Essas ações também se relacionam com mudanças de atitude e envolvem trabalharmos mais a paciência, a resiliência, a perseverança, a disciplina, a determinação e, principalmente, a autorresponsabilidade – do meu ponto de vista, esta é uma chave para o momento, capaz de abrir muitas portas! Vamos ainda ter que aprender a separar o que é nosso do que é do outro, por exemplo: criar aquele momento que você precisa para si, para reabastecer “o seu oxigênio”, aprendendo a reconhecer os seus limites.

Mas, com calma, passo por passo, praticando alguns exercícios e dicas que estou linkando nesse artigo, é possível construir um ambiente melhor, conquistando e trabalhando o espaço pessoal e o espaço psíquico de forma mais harmônica, mesmo em meio aos desafios e dificuldades. E sempre lembrando de nutrirmos também o nosso espírito e a paz no coração, não importando qual é a sua religião ou crença. De uma experiente senhora acupunturista, ouvi dizer: “O coração é o que mais sentiu na pandemia. Temos que aprender a respeitar o nosso corpo quando ele pede para parar e fortalecer o nosso coração todos os dias.”

Yoga e Terapias Integrativas

Em entrevista ao educador físico e professor de Yoga, Osmar César Borges, perguntei sobre os problemas posturais, o sedentarismo, as dores na coluna e todas as sequelas que a pandemia deixou no nosso corpo físico, principalmente derivadas de muito tempo sentados.

Para o professor, a cervical e o ciático foram os mais atingidos, além de dores nos braços. Junto disso, a dificuldade que muitos encontraram de estabelecer limites para o autocuidado e o horário de trabalho: “Adoece quem não tem horário para trabalhar. Primeiro, vem a tensão. Segundo, o estresse. Terceiro, a depressão. E por último, a ansiedade. Quem tem depressão e ansiedade tem muitas dores. Consequentemente, gera doenças e desequilíbrios emocionais, mentais e problemas no convívio familiar”, afirma.

O professor Osmar dá algumas dicas práticas para lidar com a ansiedade, além do Yoga laboral que trabalha solturas, mobiliza a cintura e a cervical – principalmente para quem fica muito no computador ou celular; mobiliza a lombar e o ciático – para quem fica muito tempo sentado, e melhora a circulação sanguínea [Exercícios práticos você encontra nesse canal: Aulas de Yoga Online, para fazer de onde estiver e melhorar a sua condição física, mental e emocional ao mesmo tempo. No vídeo a seguir, você tem uma aula ótima para relaxar e se alinhar].

Soluções para Falta de Movimento e Autocuidado

Corroborando com o trabalho terapêutico que realizo, envolvendo uma visão global e indicações multiprofissionais para uma melhora mais rápida do paciente, elaborei com o professor Osmar algumas sugestões e dicas para melhorar a saúde integral. Essas práticas trazem resultados positivos e duradouros para lidarmos melhor com a aceitação, a resiliência, o desapego e o desprendimento de tudo o que não serve mais para o nosso processo evolutivo no agora, com foco total naquele que estamos nos tornando à cada passo.

  1. Técnica usada pelos pilotos de avião para dormir + rápido: fazer 20 a 30 respirações bem profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca lentamente. Pode auxiliar a dormir melhor. Reduz a tensão e oxigena o cérebro.
  2. Caminhadas semanais alternadas com alongamento: começar com 45 minutos, 2 X na semana. Alternar caminhadas com alongamento para movimentar a energia. Aumentar para 1h quando sentir-se mais resistente.
  3. Sessões de acupuntura e massagem terapêutica: 1 a 2 X na semana. A acupuntura também realiza aplicações com moxa (de artemísia ou gengibre) em pontos específicos do corpo, conforme cada caso, o que auxilia e muito nos processo de tensão e contraturas.
  4. Exercício respiratório alternado para ansiedade. Realizar de forma profunda para ter efeito (Exercício dos Nadis). Exercício respiratório rápido para melhorar o sistema cárdio-respiratório (“Bhastrika Pranayama” no Yoga).
  5. Realizar meditações e relaxamentos sempre que se sentir cansado (chamo a atenção para respeitarmos o tempo do corpo, a fim de regenerarmos mais rápido). Antes: fazer um alongamento de 5 a 10 minutos para melhorar a circulação e relaxar a musculatura.
  6. Musicoterapia relaxante (indico tigelas tibetanas, frequências solfeggio, técnica de EMF e bineural, sons da natureza, instrumentos harmônicos e calmantes). Leia mais: Sons que curam: o legado do médico que usou a terapia do som no tratamento de câncer
  7. Banhos de ervas e escalda-pés medicinais também são muito bem vindos e auxiliam no relaxamento, na harmonização dos estados emocionais, na eliminação de dores, cansaço e fadiga. Leia mais nesses artigos: Escalda-pés: uma prática milenar, terapêutica e restauradora | Banhos energéticos: reorganizando a geometria sagrada do seu ser
  8. Alimentação no Yoga: não comer carne, evitar tomar muito estimulante (café, chá mate, chimarrão, refrigerantes de cola). A cúrcuma pode ser usada para dores nas articulações, tensionamentos e inflamações. Da mesma forma o gengibre. Leia mais: Sucos naturais desintoxicantes e energéticos: nutrindo corpo, mente e alma | A Sabedoria Milenar da Medicina Ayurvédica e os Antídotos Alimentares
  9. Automassagem com óleo de gergelim aquecido nas articulações. Massagear de forma circular. De preferência depois de um banho quente.
  10. Automassagem com gengibre para inflamações: usar gengibre em forma de chá para aplicações locais. Modo de preparo: bater no liquidificador lascas de gengibre com água morna – já derivada do chá forte da raiz (importante deixar levantar fervura, após desligar). Deixar descansar até amornar. Coar e colocar numa vasilha. Usar um pano de algodão para molhar no preparado. Envolver o joelho, tornozelo ou cervical, por exemplo, por 30 a 45 minutos. Reservar água quente para realizar o procedimento várias vezes, até aliviar.
  11. Emplastro de Inhame – nessa dica, o professor Osmar nos traz a experiência de uma aluna que curou-se de tendinite e inflamações nos punhos. Usou o emplastro por 4 horas X dia nas regiões inflamadas – ralar o inhame e colocar num pano bem fino de algodão ou gase – todos os dias, até ficar bem. Ele indica tanto esse emplastro de inhame quanto a compressa de gengibre. Só o de gengibre indicamos que fique pouco tempo pela sensibilidade que pode causar na pele. Observação: algumas pessoas podem ter alergia ao inhame devido a substâncias que sâo tóxicas (como o áido oxálico), caso ele estiver fora de época ou tenha sido colhido antecipadamente. Fique atento!

Uma outra opção que funciona muito bem e complementa o objetivo de harmonização da saúde integral é a terapia floral e, quando necessário, um tratamento fitoterápico e homeopático para cada caso, ambos acompanhados de meditações orientadas, decretos e afirmações que atuem sobre o subconsciente, a terapia cognitiva comportamental e, obviamente, atividades que façam você sair da sua comodidade, estar em movimento, que dêem prazer e que permitam você fazer diferente.

Todos esses tratamentos não substituem indicações médicas necessárias, mas podem ajudar a reduzir muito os efeitos colaterais de medicamentos controlados, assim como melhorar condições como as citadas anteriormente. Nesse caso, as fórmulas florais são muito bem vindas pois são uma terapêutica que age sem afetar quaisquer outros tratamentos, podendo ser usadas por qualquer pessoa de qualquer idade. Algumas homeopatias e o tratamento com base na fitoterapia também são ótimos aliados!

Resiliência e Neurociência

Agora, segundo a neurocientista Wendy Suzuki, nossos sentimentos de ansiedade podem ser usados ​​para estimular o crescimento pessoal. Essa emoção pode ser usada para ser produtiva, otimista e resiliente. Seus estudos se concentram na plasticidade do cérebro e no efeito do exercício físico na saúde mental e no desenvolvimento cognitivo.

Esses estudos vinculam o conceito de neuroplasticidade, o qual refere-se à capacidade de adaptação e mudança do nosso sistema nervoso quando somos expostos a novas experiências, podendo incluir eventos traumáticos. Essa relação envolve a forma como captamos e interpretamos o que ocorre ao nosso redor, tanto no ambiente pessoal quanto no que se refere ao macroambiente. Nosso cérebro, portanto, tem a capacidade de se reprogramar, mudando à cada dia a partir do que fazemos, sentimos e pensamos.

As descobertas de Suzuki podem ser encontradas em seu livro, Ansiedade boa: aproveitando o poder da emoção mais incompreendida. ansiedade está na vanguarda dos assuntos nas redes sociais, e-mails e videoconferências. Ouvir as pessoas dizerem: “Minha ansiedade foi desencadeada por…” ou “Acordei me sentindo ansioso” é a norma, e não a exceção. Raramente, vamos ver a ansiedade citada de forma positiva, isso porque ela é um catalisador para a dúvida, uma barreira para a ação e um interruptor para as necessidades diárias, como o sono.

Contudo, Wendy Suzuki, professora de neurociências e psicologia da Universidade de Nova York, deseja mudar a narrativa em torno da ansiedade. No livro “Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion” (“Boa Ansiedade: Aproveitando o Poder da Emoção Mais Incompreendida”, ainda sem edição em português), Suzuki detalha as bases biológicas da ansiedade e nos ajuda a reformular a perspectiva sobre ela, para que nos sintamos fortalecidos em vez de desamparados.

Ela explica que, quando os níveis de ansiedade estão muito altos, os benefícios que eles podem desencadear são perdidos. Portanto, temos que praticar a redução de nossa ansiedade e usá-la para o nosso bem. Seguem alguns exercícios que Suzuki recomenda praticar diariamente para promover a resistência mental:

  • Procurar pensar em resultados positivos todos os dias. Visualize o resultado otimista de cada situação preocupante em primeiro lugar. Com este exercício, você pode começar a esperar os melhores resultados, em vez dos piores.
  • Fazer algo novo! Um exemplo: começar um curso ou uma faculdade que você sempre sonhou em fazer. Hoje, há várias opções de aulas/atividades on-line disponíveis. Uma nova atividade não precisa ser especialmente difícil, mas deve ser algo que está fora da sua zona de conforto. Pode haver alguma ansiedade associada a essa atividade, mas quando você se esforça e participa, isso aumenta sua força mental – completaria dizendo: aumenta também a autoconfiança, a autoestima e o senso de que você é capaz.
  • Conectar-se com amigos e familiares é essencial. Criar um sistema de apoio social permite que você confie mais nos outros, especialmente em momentos de maior estresse. E também permita-se ser ajudado nos momentos em que mais precisar. Em tempos difíceis, é importante saber que você não está sozinho, cercado de pessoas que o ajudam a desenvolver a resiliência, a colocar o seu potencial criativo para fora e o trabalho interno diário.

Mais Sugestões Terapêuticas

Nessa lista de ações, atividades e mudança de atitudes para sair da zona de conforto e fazer diferente, incluo:

  • Procure espaços naturais – procure conhecer espaços naturais diferentes dos que você já frequenta. Praças, parques, reservas ecológicas, praias, trilhas, enfim, locais onde você possa recarregar as baterias e mudar as rotas. A ciência já explicou o impacto positivo da natureza em nossa saúde mental e emocional, mas nem precisaria porque esta é uma sabedoria inata. Sabemos que nos faz bem. De qualquer forma, o tão falado “banho de natureza” ou mesmo morar próximo a uma área verde e preservada são uma dádiva. Áreas verdes estão sendo mais valorizadas junto a construções e edificações que preocupam-se com a saúde humana: a geoconservação. Nesse cenário, o contato com a natureza aumenta nosso bem-estar emocional e nossa capacidade de recuperação.
  • Atividades lúdicas na natureza, leitura de livros, aprender a tocar um instrumento musical, artes plásticas, artes cênicas, enfim, atividades contemplativas, incluindo utilizar a técnica proposta por Augusto Cury, chamada: DCD – Duvide de todas as suas falsas crenças; Critique cada ideia pessimista, cada pensamento angustiante e determine estrategicamente ser livre, não ser escravo dos conflitos, ter uma mente saudável e generosa.
  • Meditações guiadas ou orientadas: a regularidade é fundamental (todo dia ao acordar e ao dormir) é a chave para ganhar benefícios. O poder está no exercício e no efeito cumulativo de desacelerar a mente, acalmando a ansiedade e os pensamentos repetitivos ou perturbadores. As meditações criadas por Louise Hay são até hoje muito eficazes: Meditações para a cura do corpo e da mente
  • Exercícios de relaxamento (maneiras de reduzir a tensão muscular e o estresse), criar imagens mentais positivas (trazer imagens tranquilizadoras a mente, criando um espaço de confiança e paz interior a partir de um local conhecido na natureza, por exemplo, para onde você pode ir a hora que precisar) e exercitar o treinamento da respiração (aprender a se concentrar em um estilo relaxado de respiração para interromper os ataques de pânico e outros motivos de ansiedade) são algumas alternativas que funcionam muito bem. Atividades já mencionadas como Yoga, Reiki, Tai-Chi, Li-Gong, Acupuntura, Massoterapia Ayurvédica entre outras práticas orientais, ensinam inúmeras formas diferentes de respirarmos e podem ajudar muito! A mudança da nossa energia vital, do nosso Chi, começa na respiração. Namastê! ❤

Fonte complementar e Dica de livros: 1. O Poder da Resiliência – Rick Hanson, PhD e Forrest Hanson| 2. O Poder do Agora e o Poder do Silêncio – Eckart Tolle | 3. Boa Ansiedade: aproveitando o poder da amoção mais incompreendida – Wendy Suzuki | 4. Controle o Estresse: saiba como encontrar o equilíbrio – Augusto Cury | 5. DAHLKE, Rüdiger. A doença como linguagem da alma: os sintomas como oportunidade de desenvolvimento | 6. Fora do Controle? Confira se o seu nível de ansiedade já passou do aceitável – Vitor Manfio | 7. A Biologia da Crença – Bruce H. Lipton

Por Luciane Strähuber – Educadora da Terapêutica Integrada, Consultora e Terapeuta Integrativa

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